Eigenschaften
Lactosefrei
ZUBEREITUNG
1
Die Fischfilets in 3 cm grosse Würfel schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und ebenfalls würfeln.
2
Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und grob hacken. In einen hohen Becher geben. Den Ingwer schälen und dazureiben. Noilly Prat oder Weisswein beifügen und alles mit dem Stabmixer möglichst fein pürieren.
3
In einer beschichteten Bratpfanne die Hälfte des Öls erhitzen. Die Fischwürfel mit Salz sowie Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten leicht anbraten. Aus der Pfanne nehmen.
4
In einer mittleren Pfanne das restliche Öl erhitzen. Die Senfsamen beifügen. Sobald sie zischend zu hüpfen beginnen, die Zwiebelpaste beifügen und unter Rühren etwa 5 Minuten anrösten, bis sie sich leicht bräunlich zu verfärben beginnt. Nun Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma und Currypaste beifügen und unter Rühren 1 Minute dünsten. Die Bouillon, die Kokosmilch und die Pelatitomaten beifügen, alles leicht salzen und zugedeckt 5 Minuten kochen lassen.
5
Nun den Deckel entfernen und die Mangowürfel in die Sauce geben. Alles ungedeckt weitere 5 Minuten kochen lassen. Zuletzt die Fischwürfel hineinlegen und nochmals auf kleinem Feuer zugedeckt 5 Minuten fertig garen.
Nährwert
Pro Portion
12 g
Kohlenhydrate
24 g
Eiweiss
19 g
Fett
333
kKalorien
Zutaten
600 g
Fischfilets
z.B. Zander, Kabeljaubäggli, Seehecht, Dorsch, Baudroie
1
Mango
gross, noch hart (halbreif)
1
Zwiebel
mittel
3
Knoblauchzehen
5 cm
Ingwerwurzel
frisch
0.5 dl
Noilly Prat
oder Weisswein
Salz, schwarzer Pfeffer
aus der Mühle
4 Esslöffel
Oel
0.5 Teelöffel
Senfsamen
2 Teelöffel
Koriander
gemahlen
1 Teelöffel
Kreuzkümmel
gemahlen
0.5 Teelöffel
Kurkuma
1 Teelöffel
Currypaste
gehäuft, rot
1 dl
Gemüsebouillon
2.5 dl
Kokosmilch
220 g
Dosentomaten
gehackt
Nährwert
Pro Portion
12 g
Kohlenhydrate
24 g
Eiweiss
19 g
Fett
333
kKalorien